10 posturas de Yoga para quem passa muito tempo sentado

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Quem trabalha em escritório sabe o quanto é difícil evitar passar muitas horas sentado. Seja pelo excesso de trabalho ou por força do hábito, passamos cada vez mais tempo na frente de um computador e nos esquecemos de dar ao corpo o alongamento que necessita. Com isso, no final do dia sentimos na pele o quanto todo o corpo sofre com isso; em especial, a coluna.

Atitudes simples, que repetidas durante anos, tornam-se nossos hábitos, como sentar de qualquer jeito na cadeira, suprimir a respiração ou não apoiar corretamente os pés e punhos, podem ser extremamente prejudiciais para a saúde a longo prazo.

Segundo um estudo da Escola Nacional de Saúde Pública, cerca de 36% dos brasileiros com mais de 20 anos reclamam de dores nas costas frequentes. Dados da OMS (Organização Mundial da Saúde) são ainda mais alarmantes, estimando que 80% da população mundial teve, tem ou terá dor nas costas.

Grande parte destas dores podemos atribuir ao sedentarismo, aliado ao longo tempo em que permanecemos sentados, o que gera tensões musculares que muitas vezes nem percebemos na hora, mas que com o tempo se tornam crônicas.

Pensando nisso, selecionamos 10 posturas de yoga que você pode fazer diariamente e que ajudarão a evitar as dores, além de minimizar os efeitos do stress do dia a dia.

Veja a seguir algumas posturas de yoga e boa prática!

1 – Vrikshasana (postura da árvore)

Benefícios: Corrige e alivia a tensão na região lombar; Vitaliza a articulação coxofemoral.

Posturas de Yoga vriksasana

– Utthita Trikonasana (postura do triângulo)

Benefícios: Estende a coluna e aumenta a flexibilidade, contribuindo para diminuição de dores na região lombar; Promove expansão da caixa torácica; Trabalha equilíbrio e concentração, acalmando o sistema nervoso.

Posturas de yoga trikonasana

3 – Marjaryasana (postura do gato)

Mais que uma postura, marjaryasana é um movimento e deve ser coordenada com a respiração: à medida que inspiramos, olhamos para cima e ao expirar, olhamos para baixo, fazendo uma grande curva com a coluna.

Antes de iniciarmos o movimento, podemos aproveitar a postura para alongar os punhos, mudando a posição das mãos para frente, para as laterais e para trás, por cerca de 1 minutos.

Benefícios: Alonga a parte frontal do tronco, as costas e o pescoço; Promove uma suave massagem na coluna e nos órgãos abdominais; Ajuda a estabilizar o ritmo da respiração.

posturas de yoga Marjariasana4 – Adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

Benefícios: Alinha a coluna (usando a força dos braços e das pernas), o quadril, isquiotibiais e panturrilhas; Fortalece os quadríceps e tornozelos; Abre o peito e os ombros e tonifica braços e abdômen.

posturas de yoga adho mukha

5 – Dhanurasana (postura do arco)

Benefícios: Melhora a flexibilidade;  Fortalece toda a sua coluna, aliviando dores nas costas originadas por cansaço, má postura ou atividades sedentárias; Fortalece músculos anteriores das pernas e braços e também abdômen e glúteos, modelando o corpo.

Posturas de yoga dhanurasana

6 – Balasana (Postura da criança)

Benefícios: Aumenta a flexibilidade das articulações dos joelhos; Alivia tontura e o stress; É uma postura extremamente relaxante, geralmente é feita após posturas de flexão ou extensão da coluna, uma vez que é ótima para combater as dores de coluna, e libera as tensões lombares.

posturas de yoga balasana

7 – Bhujangasana (postura da cobra)

Benefícios: É conhecida por melhorar problemas cervicais e princípio de hérnia de disco, além de melhorar a postura, uma vez que promove uma maior flexibilidade da coluna, maior irrigação sanguínea nos músculos das costas e fortalecimento destes músculos e dos músculos do ventre; Promove uma massagem nos órgãos abdominais, facilitando a digestão; Expande o tórax, aprofundando a respiração e beneficiando o coração. OBS: Esta postura estimula a tireóide e, por isso, é contra-indicada para quem tem hipertireoidismo.

Posturas de yoga Bhujangasana

8 – Chaturangasana (postura da prancha)

Benefícios: Esta postura fortalece a parte central do corpo e os músculos abdominais (diminuindo dores na lombar); Tonifica os braços e as pernas; Mantém os punhos flexíveis e saudáveis; Alongam músculos que endurecem ao longo do dia, contribuindo para diminuição do estresse.

Posturas de yoga chaturangasana

9 – Setubandhasana (postura da ponte)

Benefícios: Aumenta a flexibilidade e força da coluna; Abre o peito, expandindo a respiração; Alivia as tensões na região abdominal; Equilibra o sistema nervoso, reduzindo o estresse.

Posturas de Yoga Setubandhasana

10 – Savasana (postura do cadáver)

Savana é um relaxamento e uma restauração consciente. Geralmente é feita no fim de uma prática, mas as vezes é utilizada no início também, para acalmar a mente e trazer a consciência para cada parte do corpo, trazendo o aluno para o momento presente, quando este chega muito agitado.

Feita no final da aula, esta postura é o momento de integração, onde o praticante absorve todos os benefícios da prática e desfaz qualquer tensão restante.

Apesar de parecer a postura mais fácil de executar, é considerada uma das mais difíceis e desafiadoras do hatha-yoga, pois exige total entrega: é o momento em que você precisa silenciar a mente, não tentar controlar o processo e, “simplesmente”, deixar acontecer.

Benefícios: Revigora o corpo e a mente, sendo poderosíssima contra a fadiga física e mental: diz-se que 15 minutos de savasana equivalem a 4 horas de sono; Produz um grande relaxamento nos músculos do corpo, diminuindo as tensões e, consequentemente, dores musculares; Reduz os batimentos cardíacos e acalma a respiração.

Posturas de yoga savasana

Com a repetição destas posturas de yoga, você reduzirá dores nas costas, melhorará sua postura, diminuirá o estresse e o cansaço e perceberá que seu trabalho renderá muito mais! Mas vale lembrar que algumas posturas de yoga não são adequadas para algumas patologias, como: hipertensão arterial, hérnia de disco, distúrbios da tireoide, glaucoma, dentre outras. Por isso, antes de iniciar a prática é fundamental a orientação de um profissional qualificado.

 

Fotos: Gabriel Buzak e Eduardo Muehlbauer
Aline Mendes

Formada em Marketing, Pós-graduada em Produção Cultural e Instrutora de Yoga. Carioca com orgulho, flamenguista por opção, vegetariana por amor e chocólatra porque tenho uma mente gorda! Amante da natureza e viciada em viajar e conhecer outras culturas! Acredito que os bons são maioria, não acredito em horóscopo (mas leio todos os dias!), choro com comercial de margarina, falo pouco (juro!) e gosto de escrever sobre (quase) tudo!

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