Aprenda a fortalecer os joelhos com yoga

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Com o conhecimento das causas de sua dor, escolha adequada das posturas e atenção ao alinhamento durante cada uma delas, você pode diminuir a dor em seus joelhos ou até mesmo eliminá-la com a prática de hatha yoga.

Se você tem dor crônica nos joelhos, algum desconforto ao fazer certos movimentos (principalmente agachamentos), se eles fazem ruídos ao serem dobrados ou estendidos, se há a sensação de que existe areia dentro deles, ou se tendem a inchar com frequência, isso pode significar algum problema maior, como, por exemplo, alguma lesão no menisco, na cartilagem, nos ligamentos; artrose; ou condromalacia patelar. Ao longo do tempo, se estes problemas não forem tratados, causam dor crônica e danos irreversíveis à articulação do joelho.
Então, ao primeiro sinal de que algo não vai bem com seus joelhos, procure um médico! Com o diagnóstico em mãos e a autorização do seu médico para praticar atividades físicas, é só colocar em prática o poderoso conjunto de posturas que separamos aqui para você, para aliviar sua dor no joelho e fortalecê-los a longo prazo.
 
E onde entra o yoga? Bem, esta prática tem muito a oferecer para corrigir os desalinhamentos no joelho. As posturas de pé são especialmente eficazes. Todavia é preciso ter em mente o seguinte: o desalinhamentos do joelho em vários asanas podem contribuir para os desequilíbrios que levam a lesão, agravando os problemas existentes, ao invés de corrigi-los. A boa notícia é que o bom alinhamento é fácil de ser alcançado, uma vez que você saiba no que deve prestar atenção e tenha um instrutor preparado ao seu lado. Vale lembrar ainda, que sempre antes de começar a pratica é importante deixar claro para o instrutor todo e qualquer problema de saúde que você tenha.
 
Os problemas de joelho são mais comuns nas mulheres, uma vez que têm características anatômicas que propiciam uma maior sobrecarga nas pernas, em especial nos joelhos; como a largura do quadril, por exemplo.
 
Assim sendo, se você quiser manter o joelho saudável, precisa fortalecer, em especial, o vasto medial (quadríceps interno), músculo que tende a ser fraco.
 
Para começar, confira algumas dicas!
 
  1. Muitas vezes vemos instrutores orientando os praticantes de yoga a “levantarem as rótulas” em posturas com as pernas estendidas, para ativar os quadríceps, protegendo os joelhos da hiperextensão. Porém, esta ação merece atenção especial, principalmente se você já apresenta algum problema nos joelhos. Se ao executar esta ação suas rótulas movem-se em linha reta, sinal de que está indo bem; porém, se elas se movem em um ângulo em direção à parte externa de seus joelhos, é um sinal de que você precisa fortalecer ainda mais o vasto medial e aprender a usá-lo corretamente.
  2. É preciso estar atento para não hiperestender o joelho conscientemente.
Agora vamos às posturas…
  1. Dandasana (Enrole um pequeno cobertor ou tapete e coloque-o sob seus joelhos para evitar a hiperextensão).                                                                                     Dandasana
  2. Suptadaṇḍāsana (Apoiar um bloquinho na planta dos pés e sustentá-lo)Suptadaṇḍāsana
  3. Setubandhāsana (Pernas afastadas na largura do quadril e joelhos alinhados com calcanhares)
  4. Uṭkatāsana                                                                                                              
  5. Virabhadrasana I (Para um alinhamento correto, que trabalhe o fortalecimento do vasto medial e não force o joelho, primeiro, certifique-se de seu joelho está na mesma linha do seu calcanhar; evitando que gire para dentro ou para fora.)                                                                                            
  6. Virabhadrasana II (Mesmo cuidado da postura anterior)                     
  7. Trikonasana                                                                                                  
  8. Apanasana                                                                                           
  9. Śālabhāsana                                                                                    
  10. Savasana                                                                                              
     
Como você pôde ver acima, algumas posturas do hatha yoga, se executadas corretamente, proporcionam meios poderosos e eficazes para fortalecer e estabilizar os joelhos, ajudando você a superar desequilíbrios estruturais nesta área, que de outra forma poderiam levar ao desgaste crônico da articulação e consequentes dores nesta área.
Aline Mendes

Formada em Marketing, Pós-graduada em Produção Cultural e Instrutora de Yoga. Carioca com orgulho, flamenguista por opção, vegetariana por amor e chocólatra porque tenho uma mente gorda! Amante da natureza e viciada em viajar e conhecer outras culturas! Acredito que os bons são maioria, não acredito em horóscopo (mas leio todos os dias!), choro com comercial de margarina, falo pouco (juro!) e gosto de escrever sobre (quase) tudo!

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