O Mito das Repetições na Musculação

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Quem nunca ouviu aquela velha história na academia de que é necessário fazer muitas repetições na musculação para emagrecer e poucas para “ficar grande”? Os números mais comuns nas planilhas geralmente são 8, 10 e 12, para quem hipertrofiar; 15 para quem quer ganhar resistência; e acima de 20 para quem deseja secar. Mas será que esses números realmente funcionam e servem para todos?

Essa é uma das principais dúvidas de quem faz musculação e, ao conferir o treino recomendado pelo professor, às vezes bate aquela dúvida, se o volume do treino está de acordo com os resultados que desejamos. Para esclarecer o assunto, conversamos com o profissional de Educação Física e Personal Trainer Victor Lima que, além de sua vasta experiência em treinos de hipetrofia, trouxe dados de pesquisas e estudos para desmistificar algumas crenças sobre as estratégias de repetições na musculação. Confira abaixo a entrevista:

repetições na musculação

É verdade que fazer poucas repetições na musculação ajuda na hipertrofia e que fazer um maior número de repetições é ideal para quem deseja emagrecer?

Recentemente, muitos autores têm publicado estudos que buscam estabelecer o aspecto quantitativo deste tipo de trabalho. Os puristas, através de anos e anos de tentativas e erros, determinaram, de forma empírica, uma certa “divisão” do número de repetições na musculação ideal para cada objetivo específico: repetições altas para definição e repetições baixas para volume musculares. Extremamente simplista, mas com um fundo de verdade… O que ocorre, na realidade, é que não existe uma linha imaginária que delimite tal manifestação, afinal, seu corpo não sabe contar. Seria o mesmo que dizer que a partir de 15 repetições aumentaria o tônus e a definição muscular; ao passo que, abaixo de 8 repetições aumentaria o volume e força musculares. Puro simplismo. O que de fato ocorre, em termos gerais, é que a faixa de repetições compreendida entre 8 a 12 produzem grande tensão na estrutura miofibrilar – ora, se são executadas menos repetições, obviamente existirá a possibilidade de levantar mais carga! – o que levaria ao trauma físico da fibra; por outro lado, as repetições acima desta faixa – notadamente entre 15 a 20 repetições na musculação, não provocariam tanta tensão no tecido muscular, não produzindo, portanto, tantos danos de natureza mecânica, mas principalmente química (acidificação do meio, sinalização de fatores de crescimento, ação de proteases etc.), mas ainda assim resultando em um outro tipo de hipertrofia muscular.

Mas quantas repetições na musculação seriam necessárias para se obter um bom resultado com o treino?

Atualmente, a maioria dos autores atribui à sobrecarga produzida por baixas repetições, o aumento de hormônios como a testosterona e fatores de crescimento; e aos protocolos de altas repetições na musculação, o aumento de GH, somatomedinas e também fatores de crescimento. Desta forma, faz-se uma divisão crassa entre os protocolos de baixas e altas repetições, como sendo ambos responsáveis por hipertrofia, porém, respectivamente tensional (miofibrilar) ou metabólica (sarcoplasmática). Contudo, tal divisão não soluciona nossa dúvida central. Já possuímos o conhecimento de que ambas as sobrecargas existem e foram documentadas, porém qual seria o volume de trabalho – ou seja, o número de repetições ideal para o aumento do volume muscular, independentemente da natureza morfológica? Certamente, se você leva a sério seus treinamentos, já deve ter percebido que a quantificação de repetições é apenas elemento norteador. Não devemos nos tornar autômatos em relação ao número de séries; elas cumprem somente papel de orientar qual estímulo está sendo aplicado.

É possível aumentar a intensidade dos exercícios, mantendo um número alto de repetições na musculação? Ou obter uma alta intensidade no treino com poucas repetições?

Sim. Muitos pioneiros dos “ferros” utilizavam altas repetições em seus treinos, especialmente de membros inferiores. Tom Platz, que possui um dos maiores desenvolvimentos de membros inferiores até hoje, executava cerca de 30 repetições em agachamentos com mais de 220 kg! Somente na década de 80, a partir da popularização dos treinos de baixo volume e altíssima intensidade de Mentzer e Jones, é que se preconizaram as baixas repetições como sendo ideais para o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, a escola alemã de powerlifting também defendia o outro lado da moeda, trabalhando com altas repetições. Era o chamado GVT (German Volume Training).

Um artigo do Journal of Strength and Conditioning Research, citado na revista FLEX, demonstrou que o ganho de massa muscular não decorre apenas de treinamento com carga elevada. De acordo com esse artigo, se mais peso fosse a única forma de aumentar a massa muscular, os levantadores de peso seriam muito mais musculosos do que os fisiculturistas. A publicação demonstrou que essa não é a única forma de treinamento para aumentar a massa muscular.

Para confirmar a afirmação acima, a pesquisa contou com voluntários, que foram divididos em dois grupos: um desenvolvendo treinamento em baixa velocidade com mais peso (70% de 1 Repetição Máxima), outro desenvolvendo exercícios com menos peso (35% de 1 RM) em alta velocidade(elevação explosiva). Segundo a publicação, os observadores verificaram que o grupo desenvolvendo exercícios com menor peso permaneceu por mais tempo sob tensão e intensidade no desempenho.

A partir da análise daquele estudo, pareceu ao articulista que o levantamento de menos peso com mais velocidade poderia oferecer um resultado igual ou melhor no estímulo da massa muscular, devido ao maior tempo sob tensão, alcançando bom resultado.

Por isso, você pode inserir no seu treinamento para hipertrofia séries com pouco peso e alta velocidade de execução, sendo mais uma variação disponível de treinamento para evitar o efeito platô (pela periodização do treinamento).

No caso das pirâmides crescente e decrescente, quando há a redução e o aumento de repetições na musculação respectivamente, a variação das repetições impacta no resultado do treino?

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas sem a preocupação aparente de não gerar fadiga, com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também deve-se ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

Na pirâmide decrescente, utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições na musculação com cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Para quais objetivos são indicados os métodos de treino BI-SET e TRI-SET?

O BI-SET consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é aumentar o fluxo sanguíneo na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém, a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico.

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais. Já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja, um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.

Já o TRI-SET consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do BI-SET, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorrespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições na musculação, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade da sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.

 

Referências Bibliográficas:
BURD N, et al, Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37:551-554, 10.1139/h2012-022
GENTIL, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
HAKKINEN K, PAKARINEN A, Acute hormonal responses to two different fatiguing
heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 1993 Feb;74(2):882-7.
HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;
HOLM L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461
KRAEMER WJ, et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício
MILLAR ID, et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13
MITCHELL, CJ, et al, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol, 2012 Abril 19; 10.1152/00307
RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. – Rio de Janeiro: Sprint, 1985.
UCHIDA, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.
Priscila Ramires

Jornalista pós-graduada em Comunicação Empresarial e Gestão Estratégica de Marketing Digital, tradutora e adepta de uma vida saudável, depois de muitos anos de junk food. Já experimentou diversas atividades físicas, como ballet, yoga, corrida, natação, pilates, muay thai, etc. Hoje pratica musculação e treinamento funcional. Adora viagens, leituras, cinema, tecnologia e, principalmente, estar em movimento.

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