Aprenda a preparar uma ceia de Natal saudável

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Que tal uma ceia de Natal saudável este ano?

O final de ano pode ser uma época complicada para quem buscar emagrecer e está passando por um processo de reeducação alimentar. O clima de confraternização, de união familiar e de reunião de amigos é um convite à mesa farta e ao desejo de comer de tudo um pouco. Mas calma, o Natal não combina com medo. Segundo o nutricionista Juarez Regis, o ato de comer, além de essencial do ponto de vista orgânico/biológico, é também um processo social e não pode ser visto como algo ruim. A mesa cheia de comidas não pode ser vista como a responsável por desencadear um desequilíbrio na hora de se alimentar. Uma dica importante do nutricionista é trabalhar o psicológico, lembrando que todos os dias são iguais, o que muda é nossa postura em relação à comida. Estar com pessoas queridas, reunidas para comer, não significa que é preciso extrapolar.

É possível aproveitar a data sim, mas com moderação. E mais, quem disse que não existe ceia de Natal saudável? A sugestão de Regis é evitar os alimentos ricos em gordura e açúcar, tais como frutas cristalizadas, frituras (tudo o que é frito, pode ser também assado), molhos prontos, doces, tortas, embutidos (cuidado com a tábua de frios antes da ceia), carnes prontas para assar no forno (geralmente vêm com tempero pronto), sucos de caixinha, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Mas calma, você não precisa deixar de ter uma ceia tradicional por medo de engordar. É possível preparar os pratos tradicionais de Natal, fazendo algumas substituições em seu preparo, para deixá-los mais saudáveis. Ou ainda, optar por outros pratos menos calóricos, que acompanham muito bem a ceia.

Confira abaixo as dicas do nutricionista Juarez Regis para você preparar uma ceia de natal saudável e muito saborosa:

Arroz à grega

Essa receita, além de saborosa, pode ser muito saudável. Leva consigo uma combinação muito interessante. A dica é preferir, mesmo na ceia, o arroz integral. Como o prato é muito diversificado, não existe receita certa, mas é bom evitar ingredientes como temperos prontos, manteiga, frios e outros industrializados.

arroz de natal

Farofa

A farofa é uma opção de acompanhamento bastante presente e quase obrigatória na ceia. Mas é preciso cuidado, porque além de ter a farinha refinada como ingrediente principal, pode ficar ainda mais calórica se for feita com os ingredientes errados. Calabresa, bacon e outros embutidos podem deixar a preparação muito saborosa, mas colocam as calorias nas alturas, além de aumentarem significativamente os teores de sódio e gordura do prato. Nada de comprar farofa pronta. É melhor fazê-la em casa, usando cenoura ralada, ovos, castanhas e uva passa. Claro, não se esqueça da moderação na hora de se servir.

farofa

Salpicão

O salpicão pode ser substituído por uma salada bem elaborada na ceia de Natal saudável. Como sugestão, é possível preparar uma salada de quinoa (um cereal rico em aminoácidos), que aumenta a sensação de saciedade. É bem simples: cozinhe separadamente a quinoa (1 xícara) na água, o brócolis e a cenoura  no vapor. Leve o brócolis ao forno por 15 minutos depois de cozido (para que ele fique crocante). Misture todos os ingredientes e, por fim, acrescente tomate seco em pedaços.

salpicão

Carnes

A carne mais magra da ceia natalina é o peru (125 kcal/100g), portanto, incluí-lo na ceia é a melhor opção. Uma dica muito boa é retirar a pele das aves antes de assar, o que ajuda a reduzir o teor de colesterol ingerido. O lombo também é uma boa pedida, mas deve-se optar por prepará-lo com temperos naturais, uma vez que os comercializados prontos pra consumo são ricos em sódio. Encomendar um bom lombo, num açougue de confiança, é muito mais conveniente para a saúde.

peru de natal

Panetone

Tirar o panetone das comemorações de final de ano é quase que acabar com o natal. O ideal seria, de fato, substituí-lo por uma sobremesa mais leve, mas para comê-lo sem culpa, basta atentar para os ingredientes e preferir as versões mais tradicionais, geralmente elaboradas com frutas secas.

panetone

Rabanada

A rabanada é um dos pratos mais típicos da ceia natalina, porém esconde muitas calorias vazias (sem nutrientes), principalmente porque leva muita gordura e açúcar no preparado. Uma boa sugestão de rabanada, em uma versão mais “light”, leva adoçante culinário no preparo: pegue 7 a 8 fatias de pão de forma integral light e corte-as na diagonal, formando triângulos em cada fatia. Em uma vasilha, misture leite (1 xícara), adoçante culinário (3 col. de sopa) e essência de baunilha (1 colher de chá). Bata ligeiramente um ovo e misture à água (3 col. de sopa). Passe o pão na mistura do leite e, em seguida, no ovo batido. Arrume as fatias numa fôrma untada e leve ao forno preaquecido entre oito e dez minutos. Vire as rabanadas na metade do tempo para dourar os dois lados. Em outra vasilha, misture leite em pó (3 col. de sopa), canela (à gosto) e o adoçante culinário (2 col. de sopa), até obter uma farofa homogênea e, por fim, polvilhe as rabanadas.

rabanadas

Oleaginosas

Podem ser consumidas com moderação. Além de provocarem saciedade, as sementes oleaginosas, como amêndoas, avelãs, castanha de caju, castanha-do-pará, nozes, macadâmia, entre outras, apresentam em sua composição fibras, ácidos graxos insaturados (“gorduras boas”), vitamina E, antioxidantes, selênio, zinco e vitaminas do complexo B. Por isso, apesar de serem calóricas, quando consumidas regularmente e com moderação, essas sementes não engordam e ainda trazem benefícios à saúde. O ideal é preferir sempre as ‘in natura’ e em quantidades controladas. Podem ser servidas na ceia misturadas ao arroz, para incrementar a versão à grega. Além de incrementar o prato principal, você reduz consideravelmente a quantidade de oleaginosas ingeridas.

oleaginosas

Bebidas alcoólicas

Bebidas alcoólicas e reeducação alimentar não combinam. O álcool, além de possuir calorias vazias (cada grama de possui 7 kcal, bem mais que o carboidrato e a proteína que fornecem 4 kcal por grama),  quando é consumido, principalmente em excesso, pode prejudicar o organismo e levar à dependência. Para uma ceia de Natal saudável, a dica é moderar, substituir, intercalar e diluir:

  • Ingerir com moderação, esteja você em um processo de emagrecimento ou não.
  • Substituir o açúcar por adoçante nos coquetéis.
  • Se a intenção é aproveitar os efeitos benéficos do vinho, sempre que possível, substitua-o pelo suco de uva natural. Sucos naturais sempre são a melhor opção de substituição das bebidas alcoólicas.
  • É sempre bom intercalar as bebidas alcoólicas com água.
  • O gelo pode ajudar a diluir o uísque ou a caipirinha.

noite de natal

Outras sugestões do nutricionista Juarez Regis para uma ceia de Natal saudável:

  • Nutricionalmente falando, passar o dia sem se alimentar por levar à ingestão compulsória e descontrolada de uma quantidade grande de comida na hora da ceia.
  • Ficar sem beber água pode levar à sensação de fome, por isso, hidrate-se bem.
  • Na hora de comer, comece pelas frutas, vegetais e saladas. Por serem ricos em fibras, aumentam a saciedade e evitam extrapolar nas outras preparações, além terem poucas calorias.
  • Quem for preparar a ceia, deve evitar ficar beliscando os alimentos, para não consumir um número bem maior de calorias sem perceber.
  • É recomendável evitar misturar os carboidratos (farofa, arroz, rabanada, panetone).
  • Essencialmente a dica básica para uma ceia de Natal saudável é buscar o equilíbrio na hora de combinar as preparações ao montar o prato: metade do prato com salada, um quarto com cereais (arroz integral ou farofa, por exemplo) e grãos (lentilha, grão de bico ou feijão), além de medir o tamanho da carne com a palma da mão.
Priscila Ramires

Jornalista pós-graduada em Comunicação Empresarial e Gestão Estratégica de Marketing Digital, tradutora e adepta de uma vida saudável, depois de muitos anos de junk food. Já experimentou diversas atividades físicas, como ballet, yoga, corrida, natação, pilates, muay thai, etc. Hoje pratica musculação e treinamento funcional. Adora viagens, leituras, cinema, tecnologia e, principalmente, estar em movimento.

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