Os perigos do excesso de açúcar para a saúde

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Há quem diga que o açúcar deixa a vida mais doce. Ou que a vida sem açúcar é sem graça. Mas independente de qualquer preferência de paladar, a verdade é que estamos consumindo muito açúcar.  E muitas vezes sem perceber. As novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam que apenas 5% do total das calorias ingeridas venham do açúcar, o que equivale a 25 gramas (cerca de 6 colheres de chá) em uma dieta de uma pessoa adulta que consuma aproximadamente 2 mil calorias por dia. Mas essa quantidade inclui todos os tipos de açúcar (sacarose, glicose e frutose), não somente o de mesa, mas também aquele adicionado aos alimentos industrializados. E é aí que mora o problema. Segundo uma pesquisa da própria OMS, o brasileiro consome cerca de 50% a mais de açúcar do que deveria.

O excesso de açúcar não está somente nos alimentos doces, como costumamos pensar. Aliás, ele está presente onde menos desconfiamos: no pão, no molho de tomate, nos molhos para salada, nas bebidas alcoólicas, nas barrinhas de cereais, enfim, na maioria dos produtos industrializados. Basta você conferir o rótulo dos alimentos, para descobrir que ele está em quase tudo, em menos ou mais quantidades. No entanto, esse excesso de açúcar vem mascarado com outro nome, como por exemplo glucose, glicose, xarope de milho, dextrose, sacarose, frutose, maltodextrina, só para citar alguns. E como na correria do dia a dia, por vezes buscamos a praticidade dos alimentos industrializados, acabamos consumindo muito mais açúcar do que imaginamos. Por isso, é sempre bom ficar de olho.

Para esclarecer algumas dúvidas sobre o excesso de açúcar e seus prejuízos para a saúde, conversamos com a nutricionista Rachel Carvalho, que explica por que devemos ter cuidado com o excesso de açúcar na alimentação e como adoçar a nossa vida de forma mais saudável.

açúcar

Quais são os perigos do excesso de açúcar para a saúde?

O excesso de açúcar leva ao aumento do peso, especialmente da circunferência abdominal, o que causa diversas desordens, já que a obesidade central aumenta o risco para o desenvolvimento de hipertensão (pressão alta), diabetes tipo 2 (cerca de 90% dos diabéticos têm esse tipo, que está relacionado ao estilo de vida), doenças cardiovasculares, dislipidemias (elevação nos níveis  de gordura no sangue), resistência à insulina (células do corpo respondem cada vez menos à ação da insulina), síndrome metabólica (associação das doenças citadas anteriormente), esteatose hepática (gordura no fígado), depressão, disbiose intestinal (desequilíbrio da flora intestinal), diminuição dos minerais cálcio e magnésio (aumentando o risco de osteoporose), aumento do risco de cáries, câncer (excesso de insulina promove o crescimento tumoral), aumento da produção de radicais livres (acelerando o envelhecimento das células), além de causar cansaço, sonolência e queda na energia.

O açúcar vicia?

O açúcar é rapidamente absorvido e logo chega ao cérebro, convertendo-se em serotonina e dopamina, os neurotransmissores do bem estar e, assim, ele “vicia”. Por isso, quanto mais se consome açúcar, mais surge a necessidade de consumí-lo e em quantidades cada vez maiores. A compulsão está ligada a uma alteração nos neurotransmissores cerebrais, especialmente a serotonina, gerando uma alteração no controle do apetite, o que causa aquela vontade descontrolada de comer doce. O organismo necessita sim de carboidratos para obter energia, mas não de açúcar processado. A verdade é que criamos a dependência do açúcar após anos de consumo.

É recomendável excluir totalmente o açúcar do dia a dia?

Se falarmos dos tipos de açúcar que causam diversas desordens, pode-se dizer que sim! Digo sim para o açúcar adicionado nos alimentos industrializados e no açúcar de mesa não saudável. Tudo que comemos contém carboidratos (açúcar). Temos carboidratos do “bem”, que estão naturalmente presente nos alimentos in natura (que não sofrem processamento, os alimentos próprios da natureza), como frutas, hortaliças, leguminosas; e carboidratos do “mal”, encontrados em alimentos industrializados (açúcar oculto!), como pães, biscoitos, temperos, ketchup, néctar (“sucos” de caixinha), achocolatados, macarrão instantâneo, pizza e massas congeladas. Nosso corpo precisa de glicose para funcionar e conseguimos glicose através de alimentos in natura. Precisando de glicose, de energia? Então consuma frutas, vegetais, feijão, arroz integral, dentre outros alimentos ricos em nutrientes e fibras.

Quais são os tipos mais saudáveis de açúcar?

Dentre os tipos mais saudáveis temos o açúcar de coco, agave azul, xarope de bordo, demerara, mascavo, orgânico, mel e o melado de cana. O açúcar de coco e o agave merecem destaque, já que possuem baixo índice glicêmico (isso significa que a absorção do açúcar – carboidrato – é mais lenta, liberando insulina gradativamente, controlando o nível de açúcar no sangue e evitando os importunos causados pelo excesso de açúcar) e além disso são orgânicos (sem agrotóxicos ou aditivos químicos). O açúcar demerara, mascavo, orgânico e o mel são mais saudáveis que o branco e o cristal, por preservarem as vitaminas e os minerais que são perdidos no processo de refinamento, porém é preciso moderação e atenção, já que são praticamente iguais em termos calóricos e, assim como o branco, possuem índice glicêmico elevado. O açúcar light é uma mistura de açúcar branco com adoçante e, apesar de ser menos calórico, não é o mais indicado, pois além do açúcar branco, ainda contém outras substâncias químicas que enganam o organismo. E atenção para as diversas formas de açúcar utilizadas pela indústria de alimentos: xarope de milho, açúcar invertido, extrato de malte, maltodextrina, dextrose, frutose, dentre outras.

Os adoçantes são boas opções de substituição?

O uso dos adoçantes artificiais não deve ser encorajado, mas acredito ser melhor do que consumir em excesso o açúcar refinado, podendo ser usado de forma transitória, quando deseja-se retirar o açúcar da alimentação. As melhores opções são os adoçantes naturais como a stévia, o xilitol, o xarope de yacon e o eritritol.

Como diminuir o excesso de açúcar no dia a dia?

No dia a dia, deve-se evitar alimentos processados ou industrializados, diminuir o consumo do açúcar de mesa, comer fruta no lugar da sobremesa, evitar refrigerantes, evitar fast food, cozinhar em casa escolhendo receitas com menos açúcar, optar por produtos integrais, não adoçar as bebidas e ler os rótulos dos alimentos.

Priscila Ramires

Jornalista pós-graduada em Comunicação Empresarial e Gestão Estratégica de Marketing Digital, tradutora e adepta de uma vida saudável, depois de muitos anos de junk food. Já experimentou diversas atividades físicas, como ballet, yoga, corrida, natação, pilates, muay thai, etc. Hoje pratica musculação e treinamento funcional. Adora viagens, leituras, cinema, tecnologia e, principalmente, estar em movimento.

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